운동을 하면 단백질이 얼마나 필요할까?

포르투나 그녀는 실제로 얼마나 많은 단백질이 필요한가?에 대한 혼란을 해결하기 위해 영양사와 운동 전문가들과 이야기를 나눴습니다. 운동에 활력을 불어넣기 위해.

단백질이 왜 그렇게 중요한가요?

단백질은 우리 식단의 핵심 부분입니다. 신진대사와 면역력을 돕고, 식후 포만감과 만족감을 유지하며, 체중 감소를 지원하고 근육 성장을 촉진합니다. Sharp Abbey 등록 영양사, 이전에 말함 포르투나.

매일 얼마나 많은 단백질이 필요합니까?

미국 농무부의 성인을 위한 식생활 지침에서는 일일 칼로리의 10~35%가 단백질 공급원에서 나올 것을 권장합니다. 2000칼로리 다이어트의 경우 하루에 200~700칼로리 정도가 됩니다.

대부분의 영양사는 성인의 경우 체중 1kg당 매일 0.8~1.2g의 단백질 섭취를 권장합니다. 체중을 킬로그램 단위로 얻으려면 체중을 파운드 단위로 2.2로 나눕니다. 그런 다음 해당 숫자에 0.8과 1.2를 곱하여 단백질 범위를 찾으세요. 체중이 140파운드인 사람은 하루에 51~76g의 단백질을 섭취해야 합니다.

일반적으로 사람들은 매일 얼마나 많은 단백질을 섭취하는지 걱정할 필요가 없다고 한 영양사는 말합니다. 페데리카 아마티. 하루 종일 충분한 칼로리를 섭취하는 한 단백질 요구량을 충족하거나 초과할 가능성이 높기 때문이라고 Amati는 말합니다.

그러나 단백질 요구량은 생활 방식, 연령, 성별에 따라 다릅니다. 노인들은 더 많은 단백질이 필요합니다. Afilado는 일일 단백질 섭취량을 체중 1kg당 1.8g으로 늘릴 것을 권장합니다.

운동할 때 단백질을 얼마나 섭취해야 할까요?

미국 스포츠 의학 대학(American College of Sports Medicine)의 회장이자 등록 영양사인 Stella Volpe는 단백질 필요량은 주로 활동 수준에 따라 달라진다고 말합니다.

Volpe는 “운동 빈도, 강도, 유형, 시간에 따라 다릅니다.”라고 말합니다. 포르투나.

매일 20~30분씩 운동을 하거나 가끔씩 필라테스 수업을 듣는 사람이라면 단백질 섭취에 대해 걱정할 필요가 없을 것입니다.

Volpe는 “대부분의 사람들에게 0.8g(kg당)의 일일 권장 섭취량은 실제로 그들의 필요에 적합합니다.”라고 말합니다.

그러나 마라톤 훈련을 하거나 역기를 강렬하고 자주 들어 올리는 등 격렬한 운동을 하는 사람들은 단백질 요구량이 더 높다고 Volpe는 말합니다. 그들은 일일 섭취량을 체중 1kg당 1.5g으로 늘리는 것을 고려할 수 있습니다.

마라톤 주자들은 역도 선수처럼 근육을 키우지는 않지만, 지구력 운동 선수(예를 들어 달리기 선수, 사이클 선수, 철인 3종 경기 선수)가 높은 수준의 근육 파괴를 경험하고 있기 때문에 두 사람 모두 동일한 수준의 단백질 필요량이 필요합니다.

운동에 대해 진지하게 생각하기 시작했다면 단백질 섭취량을 늘리고 싶을 것이라고 Volpe는 말합니다. 역도나 마라톤 훈련을 처음 접할수록 근육 파괴가 더 많이 발생하므로 더 많은 단백질로 보충해야 한다고 그는 말합니다. 그러나 일단 운동에 익숙해지면 체중 1kg당 단백질 1.1~1.2g 범위를 유지할 수 있다고 Volpe는 말합니다.

Volpe는 또한 영양의 주기성을 장려합니다. 즉, 열심히 훈련하지 않는 기간에는 단백질 섭취를 줄여 필요한 것보다 더 많이 먹지 않도록 해야 합니다.

단순히 단백질 때문만은 아니다노르테

단백질은 근육 회복에 도움이 되는 유일한 다량 영양소가 아닙니다. Volpe는 운동선수가 운동 후, 특히 근육 회복이 중요한 훈련 후 2시간 동안 탄수화물을 우선적으로 섭취해야 한다고 말합니다.

운동 후에는 글리코겐 저장량이 고갈된다고 Volpe는 말합니다. 이는 신체가 선호하는 에너지원입니다. 에너지 레벨을 유지하고 회복을 시작하려면 운동 직후에 이를 보충해야 한다고 그는 말합니다. 이상적인 운동 후 회복 간식은 초콜릿 우유라고 Volpe는 말합니다. 왜냐하면 초콜릿 우유는 탄수화물과 단백질의 완벽한 균형이기 때문입니다.

Sharp는 “가장 건강한 신체를 가진 대부분의 운동선수의 식단은 그 이상은 아니더라도 60%의 탄수화물로 구성되어 있습니다.”라고 말합니다. 당신은 그것이 전체 곡물과 고구마와 같은 음식으로 구성된 복합 탄수화물이기를 원할 것이라고 Volpe는 덧붙입니다.

체중 1파운드당 1g의 단백질을 섭취한다고 자랑하는 고단백 다이어트를 하는 소셜 미디어 사람들의 경우, Volpe는 당신이 격렬한 운동선수라 할지라도 그들의 행동을 모방하는 것을 권장하지 않습니다.

Volpe는 “꼭 그럴 필요는 없습니다.”라고 말합니다. “대부분의 미국인은 어차피 필요한 것보다 더 많은 단백질을 섭취합니다.”

가장 중요한 것은 탄수화물, 단백질, 지방이 건강하게 혼합되어 있는지 확인하는 것이라고 Volpe는 말합니다.

“일반적으로 매일 이러한 다량 영양소를 혼합하여 다양하게 섭취하면 괜찮을 것입니다.”라고 그는 말합니다. 또한 체중을 유지할 수 있도록 에너지 소비량에 맞춰 충분한 칼로리를 섭취하고 있는지 확인해야 한다고 Volpe는 덧붙입니다.

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