더 빠른 속도로 걷는 것이 더 오래 살 수 있다

작년에 발표된 국제 연구 미국심장학회지 좀 더 구체적인 조언을 비틀어 제안합니다.

매일 몇 걸음 정도 걸으시나요? 저자들은 중요하지만 속도도 중요하다고 말합니다. 연구자들은 하루에 걷는 횟수에 관계없이 더 빨리 걷는 것이 사망 위험 감소와 관련이 있다는 것을 발견했습니다.

그들은 중등도에서 격렬한 운동이 심혈관 건강에 가장 유익한 것으로 간주되기 때문에 이것이 의미가 있다고 말합니다. 미국 질병통제예방센터에서는 매주 150분간 중간 강도의 활동을 권장합니다. 대부분의 성인은 75분 동안 격렬한 활동을 해야 합니다.

더 빨리 걸을수록 더 많은 건강상의 이점을 기대할 수 있다는 사실을 발견한 것은 이번 연구가 처음이 아닙니다. 2022년 영국에서 실시된 연구에 따르면 하루에 최대 10,000보까지 더 많이 걸을수록 치매 위험이 낮아지고 빠르게 걷기도 치매 위험을 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.

그리고 2022년 브라질에서 실시된 연구에 따르면 일일 걸음 수가 많을수록(그리고 걸음 속도가 빠를수록) 동맥 경화로 고통받을 가능성이 줄어드는 것으로 나타났습니다.

일주일에 5일, 하루에 30분, 분당 약 100걸음의 속도로 걷는 것은 노년층의 주간 적당한 운동 요구 사항을 충족할 것이라고 브라질 연구자들은 말했습니다. 2011년 국제 연구에서는 이러한 결과를 반영하여 분당 100보를 걷는 것이 적당한 신체 활동과 동일하다고 밝혔습니다.

하루에 몇 걸음 정도 걸어야 하나요?

2023년 국제 연구에서 네덜란드, 스페인, 미국의 연구자들은 총 111,000명 이상의 참가자가 참여한 12개 연구의 데이터를 조사했습니다. 그 결과는 다음과 같습니다.

• 매일 2,500걸음 이는 하루 2,000걸음에 비해 사망 위험이 크게(8%) 감소한 지점이다.
• 매일 2,700걸음 이는 하루 2,000보를 걸었을 때 심장마비, 뇌졸중 등 치명적, 비치명적 심혈관 질환 위험이 크게(11%) 감소한 지점이다.
• 매일 7,000걸음대략, 치명적 및 비치명적 심혈관 질환의 위험을 줄이려는 사람들에게 최적의 숫자입니다(51% 감소).
• 매일 9,000걸음대략적으로 이는 모든 원인으로 인한 사망 위험을 줄이려는 사람들에게 최적의 숫자입니다(60% 감소).
• 매일 1,000걸음씩 추가될 때마다또는 약 10분 정도 걷는 것이 예측 가능한 간격은 아니지만 어느 정도 사망 위험을 줄일 수 있습니다.
• 매일 500걸음씩 추가될 때마다또는 5분 정도 걷는 것은 신체 활동량이 적은 사람들의 건강을 향상시킵니다.

대중적인 통념에 따르면, 하루에 이상적인 순 걸음 수는 10,000입니다. 이 조언은 1960년대 일본에서 시작되었지만 이를 뒷받침할 데이터는 없다고 연구 저자들은 썼습니다.

다른 연구에서도 다음과 같은 유사한 권장 사항을 제시했습니다.

• 매일 4,000걸음 2023년 8월 연구에 따르면 사망 가능성이 크게 감소합니다.
• 매일 8,000~9,000보 걷기 2022년 10월 연구에 따르면 당뇨병, 고혈압, 수면 무호흡증, GERD, 우울증 및 비만과 같은 일반적인 질병의 위험을 줄입니다.
• 매일 4,400걸음 2019년 5월 연구에 따르면 하루 2,700걸음에 비해 사망 위험이 41% 감소하며, 7,500걸음 이후에는 상당한 추가 위험 감소가 없습니다.

팬데믹으로 인해 걸음 수가 급감했습니다

이번 연구는 과학자들이 사회 건강에 대한 지속적인 영향이라는 측면에서 팬데믹의 중요성을 깨닫기 시작하면서 나온 것입니다. 올해 초 발표된 연구에 따르면 사람들이 매일 걷는 걸음 수가 코로나19 초기에 급감했고 아직 회복되지 않은 것으로 나타났습니다.

밴더빌트 대학의 연구원들은 팬데믹 이전 2년과 팬데믹 이후 거의 2년 동안 거의 5,500명의 일일 걸음 패턴을 조사했습니다. 그들은 평균적으로 연구 참가자들이 팬데믹 이후 하루에 약 700보를 덜 걸었다는 사실을 발견했는데, 이는 매일 약 1/3마일이 줄어든 것입니다.

팬데믹 이전 단계는 하루 약 7,808걸음이었습니다. 코로나 이후 단계는 약 7,089단계였습니다.

메이요 클리닉(Mayo Clinic)의 전문가에 따르면 미국인은 평균적으로 하루에 3,000~4,000보, 즉 약 1.5~2마일을 걷는다고 합니다. 하루에 5,000보 미만을 걷는 사람을 고려합니다. Vanderbilt 연구원에 따르면 앉아서 생활합니다.

너무 많은 걸음을 걷는 것과 같은 것이 있습니까?

기사를 작성한 국제 연구팀에 따르면 단계가 너무 많지는 않습니다.

공동 저자이자 스페인 그라나다 대학의 스포츠 과학 강사인 프란시스코 오르테가(Francisco Ortega)는 보고서에서 “우리 연구에 따르면 하루 최대 16,000걸음도 위험하지 않다는 것을 보여주었습니다.”라고 말했습니다. 연구에 대한 보도 자료. 그러나 추가 위험 감소는 10,000단계를 넘으면 미미해집니다.

그러나 이미 하루에 10,000보를 편안하게 걷고 있는 사람들은 더 높은 일일 걷기 목표를 고려해야 합니다. 메이요 전문가에 따르면. 일일 10,000걸음에 도달하지 못한 사람들의 경우 목표를 다시 늘리기 전에 2주 동안 매일 1,000보를 추가하여 목표를 달성하는 것이 좋습니다.

하루에 더 많은 걸음 수를 추가하는 방법

America on the Move Foundation에 따르면 하루에 몇 가지 추가 조치를 취하고 싶다면 다음과 같은 몇 가지 쉬운 방법이 있습니다.

• 우편물을 받으려면 걸어서 이동하고, 그럴 때는 블록 주위를 조금 더 걸어보세요.
• 저녁 식사 후 산책을 하면서 사랑하는 사람들과 오늘의 이야기를 나누세요.
• 아침 출근 전 활력 넘치는 산책을 즐겨보세요.
• 오피스워킹클럽을 시작해보세요.
• 동물 보호소에서 개를 산책시키는 자원 봉사.
• 에스컬레이터나 엘리베이터 대신 계단을 이용하세요.
• 버스에서 몇 정거장 일찍 내려서 나머지 길을 걸어보세요.
• 카트 없이 골프 라운딩을 즐겨보세요.
• 수영장에서 수영하세요.
• 클럽에 가서 춤을 추세요.
• 실내 또는 실외 배구팀에 참여하세요.
• 테니스 경기를 선택하세요.
• 지역 스케이트장에서 아이스 스케이트를 타보세요.
• 주차장에 최대한 멀리 주차하세요.

걷기와 운동에 대한 추가 정보: